Jeg hører ofte fra mine klienter, at de ikke har tid til at lave (sund) mad og det kan jeg, på sin vis også godt forstå. For det kan være krævende og det kan tage lang tid, at snitte, hakke, koge og ordne alle de grøntsager man skal bruge til et sundt og nærende måltid.
De fleste familier, har tryk på i hverdagen og derfor må aftensmaden gerne være nem og hurtig. Kommer man sent hjem, bliver løsningen måske pizza eller anden take away mad eller også bliver det pasta kødsovs, som man lige kan lave, mens man hjælper med lektier eller vasker tøj. Grøntsagerne bliver måske nemt nedprioriteret, fordi det tager lidt længere tid og kræver man lige kan finde på at lave et eller andet med dem.
Men man kan faktisk godt købe nemme, sunde løsninger, der nærmest passer sig selv.
Nedestående ret, tager lidt over en time at lave, men det hele passer sig selv og det eneste du skal gøre er at sætte det i ovnen.
Ovenstegt kylling med grøntsager, bønnefritz og spidskålssalat med edemamebønner
Du skal bruge
En pose Grønne bønner (Haricotes Verts)
En pose Øko Grove gørntsager – evt. et par ekstra kartofler til ungerne
En pose Edemamebønner
Spidskål
En kylling.
Sådan gør du.
Kyllingen lægges i et ovenfast fad med lidt olie og bouillonvand, salt og peber og hvad man ellers synes er lækkert.
Sættes i oven ved 200 grader.
Omkring 20 minutter senere, sætter du et fad med de grove grøntsager i oven samt et fad med de grønne bønner, der er vendt med 2 spsk, olie og drysset med lidt salt. Efter ca. 30-40 min. sætter du oven på grill og giver maden de sidste 15 min. på grill ved 200 grader. Husk at tjekke kyllingen, alt efter størrelse, kan den være færdig lidt før grøntsagerne.
Bønnefritz
Læg bønnerne i et ovenfast fad og vend dem med de 2 spsk. olivenolie. Bages i 40-45 min. ved 200 grader. Brug gerne grill de sidste 15 min.
I hele portion på 500g er der følgende energi:
400 kcal, 20g kulhydrat, 10g protein og 30 g fedt.
Bagte grove grøntsager og spidskål
I grøntsagerne, som er tilberedt med 1 spsk. olie, er følgende energifordeling i hele portionen (600g):
430 kcal, 62,4g kulhydrat, 6,6g protein og 12,8g fedt.
Spidskålssalaten indholder blot spidskål og edamamebønner og en dressing af 1 spsk. cremefraiche 5% og lidt wasabi paste. Man kan evt. bruge koriander i salaten.
Energifordeling i hele portionen:
182 kcal, 23g kulhydrat, 14g protein og 4,2 g fedt.
Sovsen er lavet af fond fra kyllingen samt kokosmælk, karry, salt og peber.
Det er virkelig super nemt, firgiver tid til andre gøremål og ungerne (i hvertfald mine og deres venner) er pjattede med de her Bønnefritz.
Prøv det – letter løsninger er fantastiske:-)